如果只推薦一個體式,那么龍式是必練的體式,每天5分鐘就夠了

      經常有人留言問,如果每天沒有那么多時間練瑜伽,能不能推薦一個動作,幫助緩解一天的忙碌,放松僵硬的背部,緩解下肢水腫,還能夠不要那么費力,靜靜待在一個位置的瑜伽體式。

      今天,和大家推薦的這個動作,是陰瑜伽中非常經典的體式之一。陰瑜伽我們都知道,是需要在體式中保持的,所以就滿足了大家不想來回動的這個需求。同時這個體式和哈他中的新月式很類似,所以幫助我們深度釋放骨盆和背部的緊張。這個動作就是龍式。

      一、龍式的功效

      1、深度刺激髖部

      從龍式的體式形態來看,龍式系列的體式都可以幫助深度刺激后側腿對應的髖部屈肌,還能夠作用到四頭肌,以達到開髖的目的。同時,龍式的很多變體也都是從內向外,深入關節窩的部位,幫助更好打開髖部。

      2、滋養骨盆

      龍式系列深度作用腹股溝的部位,幫助很好滋養到骨盆區域的肌肉、筋膜以及其他結締組織。對于生殖系統也有很好的滋養,特別是女性在經期期間,龍式可以有效緩解經期的疼痛及其他不適感。同時,對于久坐等引起的坐骨神經痛有一定的緩解作用。

      3、舒展背部

      在龍式練習中,需要背部能夠充分伸展和放松,對于脊柱有一定的保養作用。通過延展背部緊張的肌肉,來緩解背部疼痛,幫助恢復肌肉彈性,滋養脊柱神經。

      4、伸展下肢

      每天我們的行、走都會讓我們的下肢在不斷的運動中,或是久坐很容易導致下肢水腫。這種情況下,肌肉長期處在一種模式中。龍式可以幫助依次伸展下肢的肌肉,通過深度呼吸緩解腿部緊張,恢復下肢的健康。

      龍式的練習一定要有效結合呼吸,作用到身體深層次的結締組織,幫助減輕久坐引起的粘性物質,恢復身體活力及肌肉彈性。

      二、龍式練習方法

      跪立姿勢準備,或是從下犬式進入都可以,右腿往前來到右手的外側,左側膝蓋落地,腳背平鋪,小腿壓向墊子的方向;

      保持右側小腿垂直地面,雙手掌心壓實,眼睛看墊子的短邊,保持頭頂在脊柱延長線上,背部伸展向頭頂的方向,左側的腿向后伸展,讓左側髖部下沉;

      找到身體最舒服的位置,在這個位置中保持3-5分鐘,換另一側重復。

      注意事項:

      如果后側腳踝不適,可以選擇腳趾回勾;如果后側膝蓋或小腿疼痛,可以在膝蓋和小腿下墊瑜伽毯,幫助緩解疼痛;對于身體僵硬的人來說,可以適當讓后側的大小腿保持90度,來緩解身體不適;

      找到最深的呼吸狀態,意識專注在呼吸上,而不是身體在練體式,腦袋想的其他事情,盡可能做到身心意是統一的狀態,能夠更好找發揮體式的功效。

      三、龍式變體

      1、嬰兒龍式

      像嬰兒的狀態一樣,在積蓄和醞釀。

      在龍式的基礎上,雙手合十,呼氣,上半身重心下沉,小臂、雙手、手肘落在地面上,下頜微微內收,加深對于髖部的伸展。

      如果想加深嬰兒龍式的體式,可以將后側腳趾回勾,膝蓋小腿離開地面,伸展腿部后側。手無法著地,可以采取輔具幫助身體做到舒適的位置。

      2、飛龍式

      這個體式就像是小孩子慢慢長大,到了有能量、有體魄的時期。

      雙手扶右膝蓋,慢慢立起上半身,依然保持重心下沉,伸展左側髖部。吸氣,打開胸腔,手臂上舉,呼氣,緩慢做后彎,眼睛看向天花板方向。這個動作可以有效調動整條脊柱,伸展腿部內側韌帶。

      3、扭轉龍式

      扭轉龍式加強了脊柱的練習,幫助更好刺激脊柱神經,按摩腹部器官。

      右手扶在右側膝蓋上,手和膝蓋互推,找到身體的空間,幫助脊柱扭轉。眼睛看向右側的天花板,脖子放松。保持均勻呼吸。

      在扭轉龍式中,如果想要加強對左大腿前側肌肉的拉伸,可以彎曲左膝,讓右手向后抓左腳,左腳找向骨盆,這個位置可以多停留一會。

      龍式還有很多其他的變體,結合不同的脊柱形態、手臂的姿勢、身體的高低位、腿部的狀態等,不管是哪種變體,都能夠深度幫助打開髖部,釋放骨盆積累的緊張和情緒。所以當你沒有時間練習瑜伽的時候,不妨每天堅持5分鐘的龍式。

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