瑜伽老師私藏!全套25式陰瑜伽口令(中)

      08

      鹿式:反體式,對側練習

      口令詞:直角坐姿,屈右膝,將右腳跟抵住會陰穴,屈左膝,左腳置于臀部外側,雙手體前撐地,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,前額觸地。

      注意:腹部內收,腰背拱起,眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,呼氣,身向左后方扭轉,左手體后撐地,扭轉頭部,眼睛看向左后方。在此維持3分鐘。

      吸氣,頭部帶動身體還原向前。呼氣,全身放松,左手攤放在身體左側,吸氣,抬起右臂貼近右耳,呼氣,身向左傾,眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。吸氣,右臂帶動身體緩緩直立,呼氣,右臂至體側飄落,兩腿前伸,做對側練習。

      功效:有效的打開髖關節和胯部,改善消化系統,預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。

      09 腳踝伸展式

      口令詞:屈雙膝,臀部坐于兩腳跟上,呈金剛坐姿坐好,雙手至體側撐地,吸氣,抬起雙膝離開墊面,雙手攤放在雙膝上,腰背挺直,目視前方。

      注意:臀部盡量坐于兩腳心上。感覺困難可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣,雙手體前撐地,雙膝落于墊子上,快速拍打腳背放松,抬起雙小腿,輕輕旋轉腳踝放松。

      功效:有效伸展腳踝,刺激到經過腳踝的四條經絡,胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節,增強踝關節的承受能力。

      10 腳趾蹲坐

      口令詞:勾雙腳尖,雙腳趾趾腹觸地,臀部坐于兩腳跟上,雙手攤放在雙膝上,目視前方。

      注意:腰背挺直,重心放在腳趾趾上。

      功效:有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡,擠壓腳踝前側。有助于打開脾經,肝經,膽經,胃經。

      11 龍式

      口令詞:雙手撐于前胸兩側,指尖向前,勾雙腳尖,吸氣,雙臂用力向上推高臀部,呼氣,雙肩下壓,骶部上推,身體下沉,腳跟著地,吸氣,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于兩手之間,呼氣,屈左膝,左膝腳背著地。在此維持3分鐘。

      功效:深入打開關節窩,打開髖部,緩解坐骨神經痛,有效的拉伸和刺激到腎經,肝經和肺經及脾經,有效的滋養腳踝和下部。接下來的變式是把手臂或手掌放在前側大腿上, 并提升胸部 - 這會增加髖部承重. 這就是'高飛龍式'。

      注意:練習方法不正確會損傷膝關節

      12 天鵝式

      口令詞:吸氣,向上推高臀部,抬起身體,右腳順勢向前夸行置于雙手之間,呼氣,讓右腿外側觸地,吸氣,抬頭,呼氣,脊柱后彎,頭向后仰,眼睛看向天花板方向。

      注意:右小腿擺正,感覺輕松者雙臂向體后展開。在此維持1-3分鐘。吸氣,頭部帶動身體回正。

      功效:有效的打開髖關節,拉伸腿部,股四頭股,和髖部的 擠壓下背部,有效的刺激生殖系統和泌尿系統,刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。

      13 睡天鵝式:反體式,橋式

      口令詞:呼氣,身向前傾,前額觸地,兩臂向前伸展,在此維持3分鐘。兩臂夾耳,吸氣,雙臂帶動身體緩緩直立,呼氣,雙臂至體側飄落。

      做對側練習。雙手體側撐地,吸氣,雙臂用力撐起身體,收回右腿,雙膝雙腳并攏,臀部坐于兩腳跟上,前額觸地,全身放松。

      功效:有效的緩解上一個動作帶來的壓力,可以溫和的打開髖關節,放松髖部,對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。

      由于本篇干貨過長,為了保證閱讀體驗,本篇文章分為上中下三篇,對你有幫助記得留言哦,小Y更有動力出下篇~

      禁忌與警告 Warning

      在學習練習瑜伽前,請首先對自己的身體條件有清楚的認識,某些瑜伽體式對于部分人群不適用,高血壓、糖尿病、眼壓過高、孕婦、慢性疾病、骨骼受傷等人群請在練習前咨詢醫生或專業瑜伽導師!

      免責聲明:本文僅代表文章作者的個人觀點,與本站無關。其原創性、真實性以及文中陳述文字和內容未經本站證實,對本文以及其中全部或者部分內容文字的真實性、完整性和原創性本站不作任何保證或承諾,請讀者僅作參考,并自行核實相關內容。

      http://image95.pinlue.com/image/43.jpg
      分享
      評論
      首頁
      和记