極致開肩,效果很強烈,練過的都說酸爽

      現代人肩頸痛已經不是什么罕見的問題了,而大多數人以為肩頸痛開開肩就可以解決,但是開了很久,練習了很長時間,肩膀的問題并沒有得到改善,甚至會更痛,但是開肩并不是一勞永逸的事情,你還需要明白為什么開肩練習始終無法解決你的根本問題!

      開肩的到底是什么意思?

      我們常規的認知開肩,就是打開肩膀,進一步會知道肩關節有六個方向的運動,這六個方向都靈活了就可以稱為肩關節打開了。不過你知不知道過度開肩也是導致肩部問題的一個因素呢?

      那正確的開肩是什么意思呢?是要讓你的肱骨在盂肱關節腔里面,前后左右上下的距離相等,要做到這點其實也不算難,只是如果你的肩關節始終無法靈活的話,你是否應該考慮到是不是胸腔的問題。

      我們可以做一個小測試?,F在你試著含胸,頭前引,跟著太高手臂向上,你會發現,無法舉過頭頂。而且肩膀那里就像被卡住了一樣。

      接下來手臂不要動,把腰背挺直,頭回正,你會發現手臂還可以繼續向上太高一些,而且肩膀也會舒服很多。這就跟你練習是一樣的,你只是去做了這個動作,但是沒讓身體預先準備好,你得到的效果也是差強人意的。因此練習之前先把身體擺正是重中之重。

      所以說開肩不單純要練習肩關節的體式,而是要找到根源,跟著讓肱骨在關節盂里面處于中間位置,保持空間感。

      如何有針對性的開肩

      想開肩的第一步就是要看你自己的體態,如果你是駝背,那么就需要現將胸腔打開?;蛘呤乾F將脊柱靈活。

      所以想打開胸腔的第一步就是正確的呼吸,用呼吸打開肋骨之間的肋間肌,使得胸腔能夠自然活動。

      練習要點

      01. 牛面式

      練習方式:

      從跪姿進入,將雙膝自然地分開。提起左腿來到右膝后側。保證兩膝蓋來到一條直線,鋪平兩腳踝腳背,小腿微微向外打開,緩慢地坐低臀部,來到墊子上。再一次調整雙腿距離。

      兩膝蓋在一條直線上,指向正前方。兩側坐骨坐實在墊子上。穩定后提起左手向天花板,彎曲左手臂,雙手在體后十指交扣。左手臂靠近左耳朵。眼睛自然看向前方,這里停留5個呼吸,結束后反側重復練習。

      牛面式正誤對比

      牛面式輔助練習

      如果雙手無法做到在背部相扣,可利用伸展帶或毛巾做輔助練習。不用刻意追求標準的姿勢,如果自身條件不允許,只需達到身體承受范圍內即可。

      練習功效

      這個體式可以幫助我們伸展胸部,向上提升并按摩胸部,對緩解小葉增生,乳房腫塊等乳腺類疾病很有幫助,并能使背部更為挺直,消除雙肩僵硬,增加肩關節的靈活性。

      牛面式在一定程度上也能夠緩解腿部抽筋的現象,使腿部肌肉保持彈性。同時能夠讓胸部得到完全伸展,背部更為挺直,肩關節活動更為自如,背闊肌得到完全的伸展。

      靠墻開肩

      第一步:

      面對墻站立,大概一條手臂的距離手臂向上伸直貼墻,胸腔貼墻讓胸腔下滑更多,保持貼墻保持10次呼吸

      第二步:

      面對墻站立,大概一條手臂的距離雙腳打開,一條腿的長度雙手推墻,保持臀部在雙腳連線正上方胸腔下沉,腋窩展開保持1分鐘

      第三步:

      側對著墻站,雙腿交叉站立左手用力推墻右手向上然后像左側延展拉伸脊柱右側保持10次呼吸,換邊

      第四步:

      背對著墻站,一條手臂的距離向后彎,雙手推墻彎曲膝蓋,慢慢向下,手掌撐地把胸腔推向墻壁保持5次呼吸,然后推起來重復3次

      肩的練習很多時候就如同我們的生活一樣,你一直努力一直努力,卻始終沒有收獲你想要的,甚至有可能出現反效果,讓你對自己產生失望的感覺,就想你一直練習開肩,練到都感覺痛了,還是沒有進步,你需要做的不是一直做,一直努力,而是停下來,查找問題的關鍵,很多時候停下來是另一種努力。

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